AL ABRIGO DE LAS VERDURAS

La ingesta de hortalizas sigue siendo muy importante en esta época del año en la que necesitamos comidas completas. Te contamos cuáles son las mejores alternativas para consumirlas en ensaladas tibias y en preparaciones calientes.

Tradicionalmente asociadas con la frescura del verano, las verduras también pueden ser compañeras ideales para los días fríos. Sucede que, cuando el termómetro marca que es hora de sacar camperas y bufandas de los placares, el cuerpo nos pide alimentos consistentes que nos den saciedad y, al mismo tiempo, nos ayuden a tolerar las bajas marcas de la estación invernal. Es por esta razón que los platos calientes son los protagonistas de la temporada, y no hay motivos para que los vegetales no ocupen en ellos un lugar central. En invierno, las verduras ayudan a equilibrar una alimentación que es generalmente rica en grasas e hidratos de carbono presentes en guisos, estofados, sopas, cazuelas y preparaciones más elaboradas que están naturalmente asociadas a la estación más fría del año. Además, las verduras son necesarias para nuestro cuerpo porque nos brindan un elevado contenido de vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra dietética y agua. Las vitaminas y minerales favorecen el aprovechamiento de los nutrientes presentes en otros alimentos. Por ejemplo, la vitamina C presente en frutas y verduras favorece la absorción del hierro que proviene de otros vegetales y de las legumbres. También participa en los procesos de cicatrización y mantiene la salud de la piel. A su vez, la salud de nuestros ojos, piel, cabello y todos los tejidos se ve favorecida por el consumo de betacarotenos presentes en zanahorias, espinacas y espárragos, que en el cuerpo se transforman en vitamina A. El potasio, presente en la mayoría de las frutas y verduras, es indispensable para el funcionamiento del corazón, la presión arterial y los músculos. Por su parte, la fibra brinda sensación de saciedad, favorece el funcionamiento intestinal y su consumo previene el desarrollo de enfermedades en el largo plazo. Como la ingesta de vegetales está relacionada con una menor frecuencia de aparición de diversos problemas de salud, resulta útil comer diariamente verduras y también frutas de todo tipo y color. De hecho, para lograr una alimentación equilibrada, se recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras por día, y al menos una porción debería ser cruda. Para seguir comiendo ensaladas durante los días fríos, podemos combinar verduras de hojas con alimentos cocidos, por ejemplo, variedades de hojas verdes con tiras de pollo grillado. 

Alternativas que suman

 
Guisos, salpicones, locros, cazuelas, sopas y caldos son, a su vez, preparaciones ideales para el invierno en las que podemos incluir una variedad de verduras. Además, la calabaza, el zapallito, la espinaca, el zucchini, la berenjena, la acelga y la zanahoria se prestan perfectamente para la preparación de pasteles, tartas, tortillas y budines. Si cocinamos los alimentos al vapor, conseguiremos evitar que sus nutrientes se disuelvan en el agua de cocción. Con una ventaja adicional: de esta forma, las hortalizas no ven aumentado su valor calórico, como ocurre cuando se cocinan con aceite, y conservan intacto su color y una textura crujiente. En guarniciones, se pueden utilizar rodajas de verduras grilladas o purés de papa combinados con otra verdura, como espinaca o calabaza. También son una buena opción zanahorias y cebollas glaseadas o al vapor y mil hojas de diferentes verduras al horno. Los vegetales rehogados en caldo son una interesante variedad que acompaña bien pastas y arroces. Finalmente, algunas hortalizas se pueden incluir también en la preparación de recetas dulces, como tortas de zucchini, calabaza o zanahoria. 


FUENTE: Revista Nestlé Sentite Bien