LEGUMBRES

Se llama legumbres a los frutos secos obtenidos de las plantas leguminosas. Estos crecen en forma de vainas que, en su interior, encierran semillas comestibles, como arvejas, lentejas, habas, porotos, soja y garbanzos. Además de ser deliciosas, las legumbres constituyen una buena fuente de proteína vegetal, fibras y minerales. Por eso, es importante incorporarlas al plan de alimentación familiar. Gracias a su alto contenido en fibra, ayudan a conseguir efectos beneficiosos frente a la constipación y enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. ¿Cuáles son sus principales nutrientes?   • Grasas e hidratos de carbono. Como los cereales, son de bajo contenido graso y ricas en hidratos de carbono, principal fuente de energía de nuestro cuerpo.  • Fibra vegetal. Su presencia ayuda a prevenir y combatir la constipación. Además, reduce el colesterol sanguíneo y previene diferentes tipos de cáncer. Al brindar una mayor sensación de saciedad que otros alimentos, su presencia es aconsejable en tratamientos para combatir el sobrepeso y la obesidad. • Proteínas. Si bien su proteína es de buena calidad, no resulta completa como la de origen animal. Por ese motivo, su consumo debe combinarse con cereales. La única legumbre cuya proteína puede reemplazar a la de la carne es la soja. • Vitaminas. Estas semillas aportan principalmente vitaminas del complejo B (B1, B2 y B3) y ácido fólico. • Minerales. El aporte de zinc, potasio, hierro, fósforo y magnesio es notable. También posee calcio, pero su absorción es menor comparada con los lácteos. Además, las legumbres son bajas en sodio, excepto aquellas enlatadas, que lo incluyen como conservante. ¿Cómo se preparan?   Las legumbres siempre deben consumirse cocidas. Se recomienda sumergirlas en agua y dejarlas en remojo durante unas horas. Luego, escurrirlas y enjuagarlas para, finalmente, hervirlas sin sal ni bicarbonato hasta que estén tiernas. ¿Cómo podemos incluirlas en nuestra alimentación?   Lo ideal es consumir legumbres entre dos y cuatro veces por semana. La porción, para un adulto sano, es de 60 gramos en crudo (un pocillo). Luego de la cocción, su peso asciende hasta los 200-250 gramos. Debido a su aporte energético, su consumo debe ser moderado para que puedan ser bien toleradas por nuestro organismo. Quienes no están habituados a su ingesta pueden comenzar agregando una cucharada de lentejas, porotos, arvejas, etc., a sopas, ensaladas u otras preparaciones. Consejos para aprovechar sus nutrientes Proteínas. Mezclar una parte de legumbres con tres partes de cereales. Así tendremos una proporción similar a la de la carne. Hierro. Es conveniente consumir las legumbres junto con una pequeña cantidad de carne, morrón o tomate fresco. También pueden acompañarse con un postre cítrico como naranja, pomelo, mandarina, kiwi o frutilla, o con un jugo recién exprimido de alguna de estas frutas. ¡Podés probar distintos sabores combinándolas!  Tip: ¿Sabías que el alga kombu...? Gracias a su riqueza en ácido glutámico, ablanda las fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo su tiempo de cocción, a la vez que aumenta el sabor y la digestibilidad del plato y evita las flatulencias.  Simplemente basta con cortar un trozo de alga Kombu, la cual es muy dura y crece mucho, y ponerla en el agua de remojo de las legumbres, que se cocinarán después al día siguiente, o también con los cereales en el momento. RECETA Puré de hierro de: Juan Carlos Acosta - Buenos Aires, Argentina Ingredientes: garbanzos, 200 g lentejas, 200g aceite de oliva, 2 cuharadas sal pimienta Preparación: Se colocan todos los ingredientes cocidos en la licuadora y se procesan hasta obtener una pasta o puré, la misma sirve para comer caliente o tibia, o mezclándola con mayonesa de soja, es perfecta para untar sobre pan integral y provee de proteína y hierro.  FUENTE:  Revista Sentite Bien  Bedoce Unión Vegetariana Internacional